Eu comentei em meu programa de rádio (ouça aqui) que tenho me dedicado a não comer carne às segundas-feiras, aderindo ao movimento de reeducação alimentar “Segunda sem carne”. Como algumas pessoas me questionaram sobre o assunto, perguntando se vale mesmo a pena não ter produtos de origem animal no cardápio, partilho aqui algumas informações que ando pesquisando.
Existem diversos alimentos de origem vegetal que são capazes de suprir as necessidades nutricionais do organismo. Proteínas, vitaminas e minerais são facilmente encontrados nos alimentos de origem vegetal, basta ter uma dieta variada e balanceada para consumir todos os nutrientes que nosso corpo precisa.
Acreditava-se na necessidade de consumir carne, ovos e laticínios para não sofrer perda de massa muscular, anemia, desnutrição, entre outros. Esse medo está relacionado ao desconhecimento do assunto e à resistência, até mesmo entre alguns profissionais da área da saúde. É possível atingir os níveis de proteínas e aminoácidos essenciais, por exemplo, através da ingestão de leguminosas, oleaginosas, cogumelos e cereais integrais. Confira a tabela de alimentos de origem vegetal ricos em proteína (A quantidade se refere a cada 100g):
Amendoim torrado 22,5g
Semente de gergelim 21,2g
Castanha de caju torrada 18,5g
Noz crua 14g
Aveia em flocos, crua 13,9g
Ervilha em vagem 7,5g
Tofu (“queijo” de soja) 6,6g
Lentilha cozida 6,3g
Feijão carioca cozido 4,8g
Arroz integral 2,6g
Alimentos ricos em Ferro também são fáceis de encontrar nos vegetais, como as leguminosas (lentilha, grão-de-bico, soja e tofu), as castanhas e sementes (sementes de abóbora, de gergelim e castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro. O interessante é que estes mesmos alimentos ricos em ferro normalmente também são boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteína. Ou seja, uma dieta que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Veja alguns alimentos ricos em ferro (também a cada 100g):
Grão de bico cru 5,4 mg
Castanha de caju torrada 5,2 mg
Lentilha cozida 1,5 mg
Tofu (“queijo” de soja) 1,4 mg
Couve 0,5 mg
Uma boa dica para melhorar a absorção do ferro no organismo é a ingestão de alimentos ricos em vitamina C juntamente com o alimento rico em ferro. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por exemplo).
A fontes desses dados é a tabela Brasileira de Composição de Alimentos – NEPA. UNICAMP, 2011. TACO, 4º Edição.
